Anasayfa Obezite Obezite(Şişmanlık) Doğru Beslenmenin Genel İlkeleri ..
  Akupunktur ile Zayıflama
  Kilo Kaybının Yararları
  Obezite (Şişmanlık) Nedir?
  Obezitenin (Şişmanlığın)Nedenleri
  Davranış Değişiklikleri
  Doğru Beslenmenin Genel İlkeleri
  Obezitenin Komplikasyonları
  123
     
 
Doğru Beslenmenin Genel İlkeleri
 

Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı bir yaşam sürdürmek için;
1- Nişastalı ve posalı yiyecekler tüketilmelidir.
2- Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30'u civarında olmalıdır.Doymamış yağlar kullanılmalıdır.
3- Şeker ve şeker içeren yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
4- Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
5- Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.
6- Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalıdır.
7- Fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalıdır.
8- Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar ve sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır.

Posadan zengin nişastalı yiyecekler tüketilmelidir
.
· Beslenmede posalı yiyeceklere yer verilmeli, çiğ sebze, meyve, kurubaklagiller ve kepekli tahıl ürünleri arttırılmalıdır.
· Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği gibi posası yüksek ekmek türleri kullanılmalıdır.
· Kuru fasulye, nohut mercimek gibi kurubaklagillere öğünlerde sıklıkla yer verilmelidir.
· Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı, vitamin, mineral ve posa gereksinimi göz önüne alınarak sebze ve meyve sıklıkla tüketilmelidir 
Her öğünde bir porsiyon pişmiş ve bir porsiyon çiğ sebze (salata) olacak şekilde iki porsiyon sebze yenilmelidir.
· Meyve suyu ve meyve salatası yerine taze meyveler tercih edilmelidir.
· Hazır çorbalar yerine evde yapılan çorbalar (mercimek çorbası gibi) yenilmelidir.
Yağ tüketimi azaltılmalıdır. Çoğu kişi yağsız et, balık, düşük yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağ ve / veya kolesterol içeriği düşük besinlerle beslenmek suretiyle kan kolesterol düzeylerini arzu edilen değerler içinde tutabilir.


Doğru bir beslenme için ;
· Doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tüketilmelidir.
· Mümkün olduğunca yağsız et alınmalı, eğer varsa etin görünen yağları çıkartılmalıdır.
· Tereyağ ve margarin gibi doymuş yağların yerine doymamış yağlar ve bitkisel margarinler kullanılmalıdır.
· Yemeklere konulan yağ yemeğe doğrudan eklenmeli ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
· Börek, makarna, pilav gibi yiyecekler hazırlanırken katı yağ yerine bitkisel margarinler kullanılmalıdır.
· Balık ve tavuk eti (derisiz) , kırmızı ete kıyasla daha sık yenilmelidir.
· Tam yağlı süt ve yoğurt yerine yarım yağlı süt ve yoğurt yenilmelidir.
· Tam yağlı peynir yerine yarım yağlı peynir tercih edilmelidir.
· Mümkün olduğunca ev yemeği yenilmeli, hazır gıda tüketimi ve ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalıdır.
· Cips gibi yağda kızarmış yiyeceklerden kaçınılmalı, haşlanmış veya fırınlanmış patates tercih edilmelidir.
· Sosis, salam, sucuk gibi yağlı et ürünleri yerine aynı ürünlerin yağı azaltılmış çeşitleri ile yağsız et, tavuk, balık eti tercih edilmelidir.
· Kaymak, krema tüketiminden kaçınılmalı, krema yerine süt tozu kullanımı tercih edilmelidir.
· Süt tozu yarım yağlı veya yağsız süt tozu olarak kullanılmalıdır.
· Salatalara hazır soslar ilave edilmemelidir. Arzu edilen lezzet değişikliği limon, sirke, baharat ve düşük yağlı mayonez ile de sağlanabilir.

Şeker ve şekerli yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
· Enerji değeri yüksek olan şeker, şekerleme, çikolata, tatlı, pasta, kek, bisküvi gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
· Şeker ve şekerli yiyecekler yerine taze meyve tüketilmelidir.
· Hazır meyve suları, konsantre meyve suları yerine taze meyve ve taze meyve suyu tüketilmelidir.
· İçecek olarak su veya şekersiz içecekler tercih edilmeli, günde 8-10 bardak su içilmelidir.
· Öğün aralarında şekerli ve yağlı yiyecekleri atıştırmak yerine taze meyve ve sebze yenilmelidir.
· Şeker yerine yapay tatlandırıcılar kullanılabilir ancak tatlandırıcı kullanımı fazla miktarda ise (günde 8-10 adetten çok) enerji değeri olmayan yapay tatlandırıcılar tercih edilmelidir.

Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.
· Yemekler pişirilirken kullanılan tuz miktarı azaltılmalıdır.
· Yemeğin ve salatanın tadına bakmadan tuz ilavesi yapmaktan kaçınılmalıdır.
· Aşırı baharatlanmış ve tuzlanmış yiyecekler sınırlandırılmalı (zeytin, turşu, pastırma, konserve, salamura yiyecekler, hazır et suları)
· Günlük tuz tüketimi 6 gr'ı geçmemelidir.1tatlı kaşığı tuz (5 gr) yaklaşık 2300 mg Na içermektedir, yiyeceklerle de alınan Na düşünüldüğünde sofra tuzu (NaCl) tüketiminin sınırlandırılması gerekmektedir. Günlük önerilen Na miktarı <2400mg'dır (<6gr NaCl)
· Tuz sınırlandırılması yanında yiyecekler baharat ilavesi ile tatlandırılabilir.


Alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır. Alkol içilmemeli , içiliyorsa sınırlandırılmalıdır.
· İçerdiği yüksek enerji değeri (1 gr alkol 7 kcal) ve alkolle birlikte yenilen yiyeceklerin genellikle yüksek yağlı yiyeceklerden oluşması nedeni ile alkol, aşırı kalori alımı sonucu vücut ağırlığının yanısıra hipertrigliseridemi etkenidir.
· Ilımlı tüketimin tanımı kadınlar için günde bir alkollü içki, erkekler için ise iki ölçü alkollü içkidir.Bir ölçü alkol 360-400 ml bira, 160 ml şarap olarak tanımlanmalıdır ve her biri 12 gr alkol içerir.
· Alkol alımı ile birlikte yiyecek tüketimi kısıtlanmalıdır. Günlük enerji alkolden gelen miktarı hesaplamak istendiğinde 1 ölçü alkol 2 yağ değişimi olarak değerlendirilmelidir.